世界骨质疏松日｜骨头“变脆”静悄悄 别等摔了才后悔

每年10月20日是世界骨质疏松日。骨质疏松常常悄无声息地进展，很多人平时没有明显不舒服，直到轻轻摔一跤，或是日常轻微受力就发生脆性骨折，才发现骨骼已经变得脆弱。

不少人觉得骨质疏松是老年人专属问题。实际上骨健康需要全生命周期管理，低骨量阶段是干预的黄金时期，早发现、早调整，可以减少后续骨折风险。

国内流行病学数据显示，40岁以上人群中，低骨量占比超过40%。绝经后女性、老年男性、长期使用激素、久坐少动、体重偏轻的人群，都属于骨质疏松高危群体。

1.生活里流传着不少护骨误区：

①骨头疼才需要查骨密度；

②多喝骨头汤就能补钙；

③钙片随便买来吃就可以。

这些错误认知，很容易耽误骨骼健康的干预时机。

2.哪些人建议尽早做骨健康筛查？

结合防治指南，以下人群建议完善双能X线骨密度检测，也可以配合FRAX工具评估未来十年骨折风险：

①65岁以上女性、70岁以上男性；

②绝经后女性，尤其是早绝经人群；

③既往发生过脆性骨折、长期服用糖皮质激素、患有类风湿关节炎的人群；

④长期久坐、日晒不足、存在吸烟饮酒习惯、体重偏低的人群。

高危人群可以前往骨科或者内分泌科，评估骨密度与骨折发生风险。

2026世界骨质疏松日主题：骨肌同管，做好四点守护骨骼

骨骼和肌肉联系紧密，肌肉力量薄弱，也会提升跌倒、骨折的发生概率。养护骨骼不能只关注补钙，要兼顾营养、运动、防跌倒、规范诊疗四个方面。

一、补足营养，筑牢骨骼基础：补钙+维D+优质蛋白

50岁以上人群，每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，优先通过日常膳食获取。牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜、小鱼虾都是很好的补钙食物；蛋黄、深海鱼能够补充维生素D。

每天户外日晒15-30分钟，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。

【误区】

1.骨头汤的钙含量很低，饮用后摄入更多的是脂肪与嘌呤，达不到补钙效果。

2.补钙并非越多越好，过量补充，有可能提升结石、血管钙化的发生风险，钙片等营养补充剂要遵从医生指导服用。

3.日常保持低盐饮食，减少浓茶、大量咖啡、碳酸饮料的摄入，避免加速骨量流失。

二、科学运动，骨头肌肉同步养护

推荐负重运动搭配抗阻训练。

中青年可以选择快走、慢跑、跳绳；中老年人更适宜快走、太极、弹力带力量训练。每周坚持3-5次，每次30分钟左右即可。

注意：已经确诊骨质疏松、骨折风险较高的人群，要避开跳跃、大幅度弯腰负重、大幅度扭转脊柱这类动作，防止出现椎体压缩骨折。肌肉力量充足，也能稳定身体，降低摔倒概率。

三、重视防跌倒，降低骨折伤害

跌倒是老年人发生脆性骨折最主要的诱因。

居家要及时清理地面杂物，保障室内照明，必要位置可以加装扶手。平时可以做一些平衡相关练习，提高身体稳定性，减少摔倒的可能。

四、规范就医用药，坚持定期复查

已经确诊骨质疏松，不能单纯依靠食补调理。需要到骨科或内分泌科就诊评估，在医生指导下使用抗骨质疏松药物，定期复查骨密度、骨代谢相关指标，不要自行停药。

人体骨量大约在30岁前后达到峰值，年轻时多储备骨量，年老之后才能更好应对骨量流失。护骨不分年龄，不是上了年纪才要关注骨骼。做到早筛查、早干预，才能减少脆性骨折带来的困扰。

传播记忆短句：

护骨不等于只补钙，

吃好、动好、防摔倒、遵医嘱；

三十存骨量，老来少骨折；

骨头不痛，骨量也可能下降，

高危人群别忘了筛查骨密度。

【温馨提示】本文仅为健康科普，不能替代临床诊疗。骨密度检测、相关药物使用，请前往正规医院就诊评估。

来  源：关节创伤与创面修复外科

通讯员：杨  珍

编  辑：秦一凯

编  审：蓝晚瑜

审  核：宾志刚